Die Adaptation, auch Adaption, Adaptierung, Adaptivität, Adapatabilität, Anpassungsfähigkeit u. Ä. (lat. adaptare „anpassen“) steht in der Biologie und Medizin für:

1. die Fähigkeit von Lebewesen oder Gesellschaften, je nach Umständen alternativ zu reagieren, siehe Anpassungsfähigkeit
2. in der Biologie die Reaktion von Zellen oder Gewebe auf veränderte Umweltbedingungen oder Schädigungen, metabolische Adaptation, siehe Anpassungsreaktion
3. die generationenübergreifende Anpassung von Lebewesen an eine veränderte Umwelt, siehe Evolutionäre Anpassung
4. Einstellen der Sinnessysteme an die jeweiligen Reizgrößen.

Nur wenn genug Sauerstoff zur Verfügung steht, kann die Glucose vollständig abgebaut werden. Dieser Vorgang dauert aber deutlich länger, wie man der Grafik entnehmen kann.

Die Energieausbeute ist aber deutlich größer (38 Moleküle ATP aus einem Zuckermolekül). Auf aeroben Weg können zudem auch die Fettsäuren abgebaut werden.

Unter aerober Ausdauer versteht man die Fähigkeit des Organismus, die zur Aufrechterhaltung einer bestimmten Belastungsintensität (z. B. Laufgeschwindigkeit) notwendige Energie ausschließlich durch die Oxidation mit Sauerstoff (daher aerob) bereitzustellen. Bei einer entsprechenden Erhöhung der Belastungsintensität (sprich Laufgeschwindigkeit) wird so viel Energie benötigt, dass das durch die Atmung zur Verfügung gestellte Angebot an Sauerstoff nicht mehr ausreichend ist, um den erhöhten Energiebedarf zu decken. In diesem Fall ist der Körper gezwungen, einen Teil der benötigten Energie ohne Sauerstoff (daher anaerob) zu gewinnen. Als Maß für die aerobe Ausdauer kann die so genannte spezifische maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) herangezogen werden. Sie gibt an, wieviele Milliliter Sauerstoff der Organismus in einer Minute pro Kilogramm Körpergewicht verarbeiten kann. Aerobes Ausdauertraining führt neben einer Reihe weiterer Anpassungsreaktionen des Körpers insbesondere zu einer Vergrößerung des Herzmuskels. Ein verdickter Herzmuskel allein kann das erhöhte Schlagvolumen jedoch nicht erklären, sondern ist vielmehr ein Krankheitszeichen (Kardiomegalie). Die physiologisch wirksame Leistungsanpassung setzt sich hingegen aus mehreren Komponenten zusammen. So steigen das Herzkammervolumen, die Herzmuskeldicke und die Ausbildung der Herzkranzgefäße. Die Summe dieser Anpassungen hat zur Folge, dass pro Herzschlag eine größere Menge an Blut ausgestoßen wird, was gleichbedeutend mit einer höheren Menge an Sauerstoff ist, der mittels der roten Blutkörperchen zu den Muskeln transportiert wird. Dadurch ist auch zu erklären, dass durch ein Ausdauertraining der Ruhepuls sinkt: Für die gleiche Leistung, das heißt die gleiche Menge an mittels des Blutes zu transportierendem Sauerstoff muss das Herz weniger oft schlagen, da pro Herzschlag ein höheres Volumen an Blut ausgestoßen werden kann.

Die Anaerobe Ausdauer ist die Fähigkeit des Körpers, zu Beginn einer hohen Belastungsstärke ein Sauerstoffdefizit einzugehen. Belastet man den Körper, so ist er noch nicht darauf eingestellt, viel Sauerstoff aufzunehmen und somit kann er den auftretenden Sauerstoffbedarf nicht decken. Um die Energie trotzdem bereitzustellen, sind antioxidative Prozesse (Glycolyse) nötig. Hierbei entsteht Milchsäure, die man früher für den berühmten Muskelkater verantwortlich machte; heute schreibt man ihn allerdings hauptsächlich kleinen Rissen in den Muskelfasern zu. Nachdem die Belastung vorüber ist, wird das Sauerstoffdefizit als Sauerstoffschuld abgearbeitet. Die Größe der Sauerstoffschuld ist trainierbar und somit ein wichtiges Kriterium der Ausdauer.

Die Schnelligkeit (altertümlich: die Schnelle) gehört zu den motorischen Grundeigenschaften und konditionellen Fähigkeiten im Sport.

Man nennt dies die anaerob-alaktazide Phase der Energiebereitstellung, weil kein Sauerstoff erforderlich ist und keine Milchsäure als Stoffwechselendprodukt gebildet wird. Zunächst zerfällt das das in den Mitochondrien vorhandene ATP. Das ATP zerfällt bei der Muskelkontraktion in das Adenosindiphoshat (ADP) und einen Phosphatrest P. Der Körper muss dann dafür sorgen, dass neues ATP hergestellt wird. Die Energie eines weiteren Phospats in der der Muskelzelle, des Kreatinphoshats (KP), sorgt kurzfristig dafür, dass aus ADP und P wieder ATP entsteht (Resynthese von ATP).

Noch bevor die Vorräte an energiereichen Phosphaten verbraucht sind, ist die nächstschnellere Variante des Energiestoffwechsels aktiv geworden, die anaerob-laktazide Energiebereitstellung durch den Abbau von Glukose. Bereits nach einigen Sekunden wird die anaerob-laktazide Energiebereitstellung genutzt. Dieser Weg wird immer dann bestritten, wenn nicht genug Sauerstoff zur Energiegewinnung zur Verfügung steht. Die benötigte Energie steht dabei schnell zur Verfügung, die Energieausbeute ist aber gering, da das Zuckermolekül nicht vollständig zerlegt wird. Es entsteht Milchsäure (Laktat), die schnell zur Ermüdung führt, wenn sie sich verstärkt anhäuft. Die Ausbeute von 2 Molekülen ATP aus einem Molekül Glukose ist gering; der anaerob-laktazide Stoffwechsel arbeitet also in Hinblick auf die Ausnutzung der Nahrungskohlenhydrate unökonomisch. Bei erschöpfenden Anstrengungen mit einer Belastungsdauer von etwa einer Minute wird der anaerob-laktazide Stoffwechsel ausgereizt; mit einem Anteil von maximal rund 70 % an der Gesamtenergieproduktion wird ein Höhepunkt etwa 45 Sekunden nach Beginn der harten zusätzlichen körperlichen Belastung erreicht. Im Spitzenbereich werden bei Auslastung des anaerob-laktaziden Stoffwechsels Laktatkonzentrationen bis zu 25 mmol/liter im Blut gemessen; in dieser Hinsicht Untrainierte erreichen 7-8 mmol/l.

In sportwissenschaftlicher Hinsicht versteht man unter Ausdauer die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung und/oder die rasche Wiederherstellungsfähigkeit nach der Belastung. Konkret ist die Ausdauer die Fähigkeit, eine bestimmte Belastung (z. B. Laufgeschwindigkeit) über eine möglichst lange Zeit aufrechterhalten zu können ohne vorzeitig körperlich bzw. geistig zu ermüden und sich so schnell wie möglich wieder zu regenerieren. Im alltäglichen Sprachgebrauch beschreibt das Wort Ausdauer das Durchhaltevermögen einer Person oder Sache. Im Folgenden wird der Begriff Ausdauer hinsichtlich einer sportlichen Betätigung näher beschrieben.

Belastungen erzeugen einen Reiz, der zu mehr oder minder effektiven Anpassungserscheinungen des Organismus führt. Mit den Belastungsmerkmalen beschreibt man die Struktur eines Trainingsprozesses, d.h. es wird deutlich, wie intensiv, wie umfangreich und mit welchen Pausen trainiert wird.

Belastungsintensität
Die Belastungsintensität gibt den Anstrengungsgrad und die Art und Weise einer Übung an. Gemessen werden kann die Belastungsintensität durch die Messung von Geschwindigkeiten in Zeit, der Herzfrequenzen und des Laktatwertes im Blut in kg,

Belastungsumfang
Die Belastungsintensität gibt den gesamten Umfang einer Trainingseinheit an. Gemessen werden kann dieser Umfang durch das Benutze Gewicht, der Streckenlänge, oder der Anzahl der WIederholungen einer Übung.

Belastungsdauer
Die Belastungsdauer gibt die Zeit an, in der eine Belastung auf den Körper einwirkt. Gemessen werden kann dies durch Sekunden oder Minuten, bei einer Übung, bei der ein Gewicht auf den Körper einwirkt

Belastungsichte
Die Belastungsdichte gibt die zeitliche Aneinanderreihung an, bei der Übungen wiederholt werden. Gemessen werden kann dies durch die Intervallabstände zwischen den Übungen (Pausen)

Trainingshäufigkeit
Die Belastungsdichte gibt an, wie oft ein Training in der Woche gemacht wird.

Bei Trainingsbelastungen, die über eine längere Zeitdauer gleich bleiben, hat sich der Organismus so angepasst, dass dieselben Belastungsreize nicht mehr überschwellig stark wirken oder sogar unterschwellig werden. Das bedeutet im Endeffekt, dass eine Steigerung der Belastungsmerkmale nur zu einer Steigerung im Training führen kann. Sind die Reize nicht stark genug, so erfolgt keine Homoöstase (Verdickung der Muskulatur). Es wird also eine sprunghafte, oder langsame Steigerung dieser Reize vom Körper erwartet.

Die Beweglichkeit im sportmotorischen Sinne ist die Fähigkeit, Bewegungen mit der erforderlichen Schwingungsweite ausführen zu können. Die Beweglichkeit ist definiert über die Gelenkigkeit und die Dehnfähigkeit.

Dehngymnastik ist eine Übungsform im Rahmen des sportlichen Trainings, bei der Muskeln unter Zugspannung gesetzt werden, um eine verbesserte Beweglichkeit und Gelenkigkeit zu erreichen inklusive der damit verbundenen sporttechnischen wie auch konditionellen Optimierung.

Dynamisches Dehnen
Weiche, schwunghaft in der Dehnposition federnde Bewegungen helfen, Bewegungseinschränkungen, wie etwa Verspannungen, zu lösen, sämtliche bewegte Muskeln inklusive deren Leitungsbahnen zu aktivieren und die intermuskuläre Koordination zu schulen. Die eigentliche dehnende Komponente wird hierbei begrenzt durch die Kraft der Muskeln. Diese Dehnübungen unterstützen im Anschluss an die erste Aufwärmphase die sportlichen Leistungsvorbereitungen – insbesondere wenn sie in mehreren Abschnitten von je nur 10–20 Sekunden gut kontrolliert, etwas kraftvoller (pumpend) ausgeführt werden ohne starke Dehnungsreize zu setzen. Starke Dehnungsreize sind lediglich dort förderlich, wo im Anschluss maximaler Bewegungsspielraum benötigt wird, da sie Kraft und Spannbarkeit der Muskeln verringern, wodurch die Leistungsfähigkeit herabgesetzt wird.

Statisches Dehnen (Stretching)
Nachdem die zu dehnende Muskelgruppe aktiv oder passiv in eine Dehnstellung gebracht wurde, wird sie in dieser Position wiederholt jeweils rund 10–20 Sekunden gehalten. Besonders bei den aktiven Varianten werden zusätzlich mittels Muskelanspannung hemmende Neurone aktiviert und so die Spannbereitschaft des gedehnten Muskels eine zeitlang verringert. Während der gesamten Übung ist die Blutversorgung aller beteiligten Gewebe deutlich eingeschränkt und häufig zeigt sich auch eine überhöhte Anspannung des gesamten Körpers. Das statische Dehnen eignet sich daher eher für isolierte Trainingseinheiten als zur Leistungsvorbereitung.
Es lassen sich drei grundlegend unterschiedliche Methoden des statischen Dehnens unterscheiden: das passive statische Dehnen, das aktive statische Dehnen und das Anspannungs-Entspannungs-Dehnen.
Das passive statische Dehnen, bei dem lediglich eine durch äußere Kräfte herbeigeführte Dehnstellung gehalten wird, ist eine besonders gut kontrollierbare, in vielen Bereichen angewandte aber insgesamt wenig effektive Methode, die auch in Form von Entspannungsübungen eingesetzt wird.
Beim aktiven statischen Dehnen wird während der Dehnungsphase der Gegenspieler des Zielmuskels maximal angespannt. Dies löst vermutlich eine reziproke Vorwärtshemmung des Zielmuskels aus – ein Prinzip, das beschreibt, wie der Gegenspieler eines angespannten Muskels automatisch gehemmt wird, um dessen Verkürzung nicht durch eine unwillkürliche Kontraktion, ausgelöst durch die Dehnungsrezeptoren, zu behindern. Diese Methode kann anatomisch bedingt nicht bei allen Muskeln gleichermaßen effektiv eingesetzt werden.
Beim Anspannungs-Entspannungs-Dehnen (Synonyma: PIR-Dehnen, von Post Isometrische Relaxation und CHRS-Dehnen, von engl. Contract-Hold-Relax-Stretch) wird der Zielmuskel vor Beginn der eigentlichen Dehnprozedur in Ruhestellung isometrisch (ohne zu verkürzen) maximal angespannt. Nachdem die Anspannung aufgelöst wurde, folgt eine statische Dehnung.
Zum Beispiel legt die dehnende Person ihren Unterschenkel bei gewinkeltem Knie auf die Schulter eines Partners und versucht, diese durch maximale Anspannung der Ischiokruralmuskulatur nach unten zu drücken. Anschließend wird das Bein gestreckt und Richtung Körper gezogen.
Eine Kombination von Anspannungs-Entspannungs- und aktivem statischem Dehnen hat sich in aktuellen Studien als effektivste Methode zur Verbesserung der Beweglichkeit erwiesen und wird daher empfohlen.
Neben isolierten Trainingseinheiten zur alleinigen Verbesserung der Beweglichkeit oder bei den seltenen echten muskulären Verkürzungen werden gemäßigte statische Dehnübungen auch zum vorsichtigen Nachdehnen am Ende einer Trainingseinheit, nach langsamem, lockerndem Laufen empfohlen, um zu entspannen, den erhöhten Muskeltonus herunterzubringen und sportspezifische Haltungs- und Beugehaltungsadaptationen zu vermeiden. Einige Muskeln neigen verstärkt zur funktionellen Verkürzung und benötigen deshalb nach jeder sportlichen Tätigkeit Dehnung; nämlich die hintere und seitliche Halsmuskulatur, die vordere Brustmuskulatur, sowie die vordere, die hintere und die innenseitig gelegene Oberschenkelmuskulatur.

Die Energie für sportliche Leistungen wird nicht unmittelbar aus der Nahrung (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße) gewonnen. Das in allen Körperzellen gespeicherte Adenonsontriphosphat (ATP) liefert die notwendige Energie. Je nach Beanspruchung können dabei unterschiedliche Phasen der Energiebereitstellung durchlaufen werden. Wichtig dabei ist, ob dies mit ausreichender Sauerstoffaufnahme (aerob) oder unzureichender Sauerstoffaufnahme (anaerob) geschieht und ob dabei Laktat (Milchsäure) entsteht oder nicht. Bei einem 800m-Lauf sieht dies ungefähr so aus.

Als Gelenkigkeit bezeichnet man die individuelle Ausprägung der Schwingungsweite in den Gelenken. Sie ist anatomisch-strukturell bedingt und variiert von Gelenk zu Gelenk. Die Gelenkigkeit ist eine durch die Konstitution geprägte körperliche Eigenschaft. Neben der Dehnfähigkeit ist die Gelenkigkeit ein Hauptfaktor der sportmotorischen Beweglichkeit.

Für das Beherrschen dieser Bewegungsabläufe stellen die konditionellen Fähigkeiten eine Basis dar. Im Allgmeinen spricht man hierbei von: Im Allgmeinen spricht man hierbei von Kraft: Schnellkraft, Maximalkraft, Kraftausdauer, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit.

Als koordinative Fähigkeiten wurden Eigenschaften bezeichnet, die die sportliche Leistung bestimmen und sich vor allem auf die Prozesse der Bewegungssteuerung und –regelung beziehen sollten. Sie sollten eine Klasse motorischer Fähigkeiten sein, die vor allem durch die Prozesse der Steuerung und Regelung der Bewegungstätigkeit bestimmt sind.

Viele Strukturierungsversuche der koordinativen Fähigkeiten führten zu unterschiedlichen Ergebnissen. Vor allem die Modelle von Hirtz und Zimmermann sind weit verbreitet. Als Beispiel für eine Unterscheidung von koordinativen Fähigkeiten soll hier die von Zimmermann genommen werden.

Kopplungsfähigkeit
Die Kopplungsfähigkeit ist eine Fähigkeit, bestimmte Bewegungen aufeinander abzustimmen.

Kinästetische Differenzierungsfähigkeit
Die kinästetische Differenzierungsfähigkeit ist eine Fähigkeit, die eine Differenzierung der Kraft ermöglicht. Wie viel Kraft muss ich für welche Übung aufbringen.

Gleichgewichtsfähigkeit
Die Gleichgewichtsfähigkeit ist für das Halten des Gleichgewichtes nötig.

Orientierungsfähigkeit
Die Orientierungsfähigkeit ermöglicht, aus einer schwierigen Situation, z.B. unter Druck, schnell den Richtigen Anspielpartner beim Fußball zu finden.

Rhythmisierungsfähigkeit
Die Rhytmisierungsfähigkeit ist nötig um einen optimalen Rhytmus zu erhalten. (Anlauf Weitsprung, Hochsprung,...)

Reaktionsfähigkeit
Schnelles Reagieren

Umstellungsfähigkeit
Um sich von einer Defensiven auf eine Angriffsituation umzustellen, wird die Umstellungsfähigkeit benötigt.

Auch im Sport gibt es verschiedene Kräfte. So ist die Kraft die ein Gewichtheber aufbringen muss, nicht die gleiche Art von Kraft, die ein Speerwerfer brauch. Hier werden wir Ihnen die verschiedenen Kraftarten erklären.

Kraftausdauer
Die Kraftausdauer ist ein Begriff aus Sportwissenschaft bzw. Sportmedizin. Die Kraftausdauer ist abhängig von den Komponenten Kraft und Ausdauer und kann definiert werden, als die von der Maximalkraft abhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegen lang dauernde sich wiederholende Belastungen bei statischer oder dynamischer Muskelarbeit.

In Sportarten in denen die Leistung von den Kraft- und von den Ausdauerfähigkeiten abhängt, ist die Kraftausdauer eine leistungsbestimmende Fähigkeit. Das gilt für viele Ausdauersportarten (z. B. Schwim men, Eisschnelllauf, Rudern etc.). Sie beeinflusst auch erheblich wiederholte Sprungleistun gen (z. B. Volleyballspiel, Eiskunstlauf, Ringen etc.) auch beim Schießen ist sie bei ho her Schusszahl für einen sicheren Anschlag nötig. Die Komponente "Kraft" bestimmt die maximale konditionelle Leistung in der Einzelbewegung bzw. im einzelnen Bewe gungszyklus, die Komponente "Ausdauer" die Dauerbean spruchung und dabei den durch Ermüdung bedingten Abfall des Krafteinsatzes bei langandauernden sportlichen Anforderungen.
[Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Kraftausdauer, 05.01.10]

Maximalkraft
Die Maximalkraft bildet die Grundlage für die anderen Krafteigenschaften (Kraftausdauer, Schnellkraft, Reaktivkraft). Sie kann in zwei verschiedene Kategorien unterteilt werden. Die statische (isometrische) Maximalkraft (z. B. Haltekraft) ist die größtmögliche Kraft, die ein Nerv-Muskel System gegenüber einem unüberwindbaren Widerstand ausüben kann. Im Gegensatz dazu tritt die dynamische Maximalkraft (z. B. Stoßkraft) innerhalb von Bewegungen auf, die dadurch charakterisiert ist, dass die Bewegung aufgrund der hohen Beanspruchung nur einmal zu vorherdefinierten Bedingungen durchführbar ist (Ehlenz, 2003 und Grosser 2004).
Aufgrund der unterschiedlichen Arbeitsweise der Muskulatur wird in der Literatur die dynamische Maximalkraft in eine konzentrische (Überwindung des maximal möglichen Widerstandes) und exzentrische (vgl. beim Herablassen des Maximalgewichtes) Maximalkraft weiter untergliedert. Diese grenzen sich insofern von der statischen/isometrischen Maximalkraft ab, als dass die konzentrische unter der statischen/isometrischen und diese wiederum unter der exzentrischen maximalen Kraftfähigkeit liegt (vgl. Schmidtbleicher). Die exzentrische Maximalkraft entspricht hierbei der messtechnischen Repräsentation der Absolutkraft (s. o.). Eine Unterscheidung macht in der Praxis Sinn, da man durch die Differenz der exzentrischen und der isometrischen Maximalkraft ein so genanntes individuelles Kraftdefizit ermitteln kann, welches Aussagen zur weiteren Trainingsplanung liefern kann (Ehlenz, 2003). So deutet ein hohes Kraftdefizit auf eine wenig ausgeprägte intramuskuläre Koordination, welche durch ein entsprechendes Maximalkrafttraining verbessert werden kann. Umgekehrt kann mittelfristig nur durch ein Hypertrophietraining (Erhöhung der Muskeldicke) eine entscheidende Verbesserung der Kraftfähigkeiten erzielt werden, wenn im Falle eines geringen Kraftdefizites eine hohe intramuskuläre Koordination vorherrscht.
Schmidtbleicher (2008) postuliert jedoch, dass „eine Unterscheidung in dynamisch konzentrisch, isometrisch und dynamisch exzentrische Maximalkraft dimensionsanalytisch gesehen unzulässig ist. Alle beschriebenen Kontraktionsformen beruhen auf einer einheitlichen Fähigkeit, die mit der Bezeichnung Maximalkraft hinreichend genau beschrieben wird.“
[Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Maximalkraft, 05.01.10]

Schnellkraft
Diese Fähigkeit ist eine von der Schnellkraft teilweise unabhängige motorische Qualität. Sie basiert neben der Maximalkraft und der schnellen Kontraktionsfähigkeit vor allem auf der reaktiven Spannungsfähigkeit des Muskels. In manchen Lehrbüchern ist sie auch unter den Bezeichnungen plyometrisches Training (z. B. Weineck) oder Niedersprungtraining geführt. Man unterteilt in diesem Kontext den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus in

* langer DVZ (> 200ms), z. B. in der Knie- und Hüftgelenkmuskulatur
* kurzer DVZ (< 200ms), z. B. in der Sprunggelenkmuskulatur

[Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Reaktivkraft, 05.01.10]

Schnellkraft
Es können zwei Definitionen von Schnellkraft unterschieden werden. Dabei wird grundlegend unterschieden in:

* Schnellkraft, die das Ziel hat, einem Gegenstand eine hohe Endgeschwindigkeit zu geben (Bewegungen über 300 ms).
* Schnellkraft, die das Ziel hat, eine Bewegung in möglichst kurzer Zeit auszuführen (Bewegungen unterhalb 250 ms) – diese ist ein Teil der Reaktivkraft

Weiterhin muss man zwischen azyklischen (einmaligen) (Ballsportarten, Wurfsportarten) und zyklischen (mehrfachen) Bewegungen unterscheiden, z. B. Sprinten, Schwimmen in Kurzdistanzen. Viele Sportarten beruhen auf einer Kombination beider Bewegungsarten (Weitspringen, Hochsprung, Hürdenlauf, usw.).
[Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Schnellkraft, 05.01.10]

Man unterscheidet im Sport zwischen 3 verschiedenen Ausdauertypen. Der Kurzzeitausdauer (KZA), der Mittelzeitausdauer (MZA) und der Langzeitausdauer (LZA).
Die Kurzzeitausdauer (KZA)beinhaltet eine belastung zwischen 35 Sec. bis 2 Minuten. Die Energiegewinnung läuft anaerob laktazid ab. Die Mittelzeitausdauer (MZA)steht für eine Belastung zwischen 2 Min. bis 10 Minuten. Hier beginnt die aerobe Energiegewinnung. Als letztes gibt es die Langzeitausdauer (LZA). Sie stht für eine Belastung zwischen 10 - 35 Minuten. Die Energiegewinnung läuft Aerob ab und der Fettstoffwechsel setzt ein.

Die Trainingsplanung ist die planerische Handlung, um alle Anordnungen systematisch zu gliedern, die die Maßnahmen zum Aufbau des sportlichen Trainings bis zum Erreichen eines bestimmten Trainingszieles beinhalten.
Ablauf einer Trainingsplanung Eine sportliche Leistung, nicht nur im Leistungssport wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Die einzelnen Faktoren machen die komplexe sportliche Leistung aus. Je nach Sportart kommt den einzelnen Komponenten eine unterschiedliche Gewichtung zu, wobei jedoch keine benachteiligt oder unberücksichtigt bleiben darf. Nicht nur die konditionellen oder technisch / koordinativen Kompetenzen sind als Voraussetzung für eine sportliche Leistung bzw. Leistungsentwicklung anzusehen, sondern das Zusammenspiel verschiedener Teile in einem geschlossenen Komplex sind für die optimale Leistung notwendig.

Die Reaktionsgeschwindigkeit ist die psychophysische Fähigkeit auf Reize und Signale zu reagieren. Man versteht darunter die Zeit von der Aufnahme des Reizes bis zur Bewegungsumsetzung.

Nach Vladimir Michajlovic Zaciorskij (1974) werden die einzelnen Phasen folgendermaßen beschrieben:

1. Auftreten der Erregung an den Nerven der Sinnesorgane
2. Überführung der Erregung an das ZNS (Gehirn, v.a. Rückenmark)
3. Auslösung eines Befehls - „effektorisches Signal“
4. Übertragung des Befehls an den Muskel
5. Ausführung der Reaktion auf Ereignis

Prinzip des wirksamen Belastungsreizes (Reizschwellengesetz) [Bearbeiten] Um trainingswirksam zu sein, muss ein Trainingsreiz eine bestimmte lntensitätsschwelle überschreiten, da sonst keine Anpassungsreaktion ausgelöst wird.

Man unterscheidet dabei in der Regel zwischen vier verschiedenen Reizschwellen: Unterschwelliger Reiz – bleibt wirkungslos. Überschwellig, geringer Reiz – erhält das Trainingsniveau. Überschwellig, mittlerer bis starker Reiz – ist die optimale Reizintensität. Überschwellig, zu starker Reiz – schädigt das System. Der individuelle Schwellenwert hängt dabei vor allem vom Trainingszustand des Sportlers ab, ist zum Teil aber auch genetisch vorherbestimmt.

Nach einer wirkungsvollen Trainingsbelastung (Trainingseinheit) ist eine bestimmte Zeit der Wiederherstellung notwendig, um eine erneute gleichgeartete Belastung durchführen zu können, ansonsten kann es zu einem negativen Trainingsverlauf kommen.

Wird das Training zu früh wieder angefangen, so können wir uns am Prinzip der Superkompensation erläutern, dass der Körper ein neues "Ausgangsniveau" unterhalb des alten Ausgangsniveaus erhält. Auf diese Weise haben wir einen negativen trainingsverlauf, der zu keiner Leistungssteigerung, sondern zu einer Leistungsfällung führt. Aus diesem Grund darf die nächste Trainingseinheit immer erst nach einer vollständigen Ruhephase geschehen!

Man kann die Schnelligkeit sowohl indirekt durch Training der anderen motorischen Grundeigenschaften (v. a. Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit), als auch direkt durch Schnelligkeitsübungen trainieren. Das Schnelligkeitstraining folgt der Differenzierung der Schnelligkeit in Reaktions- und Bewegungsschnelligkeit.

Es sollte stets am Anfang der Trainingseinheit stehen, also in erholtem Zustand stattfinden. Die Pause zur nächsten Trainingseinheit sollte ausreichend lang sein. Die Phasen mit den höchsten Steigerungsraten in den elementaren Schnelligkeitsaspekten der Reaktions-, Frequenz und Reaktivschnelligkeit sind bei Kindern vom 7. bis 10. Lebensjahr zu finden.

Grundlagen

• Im Training sollte die Trainingseinheit mit maximaler bzw. submaximaler Intensität durchgeführt werden
• Trainingseinheit sollte nur bei vollständiger Erholung erfolgen
• Nur vollständig aufgewärmt

Training der Reaktionsschnelligkeit

• Aufwärmarbeit vor der Belastung und Vorspannung der Muskulatur erhöhen die
• Reaktionsschnelligkeit
• Alle sportmotorischen Fähigkeiten trainieren
• Spiele mit akustischen und optischen Signalen (z.B. aus Bauchlage auf Signal sprinten)

Training der Bewegungsschnelligkeit>

• Pausen müssen vollständige Erholung gewährleisten
• Reizdauer und Wiederholungszahl richten sich nach Beginn der Ermüdung
• Wiederholungsmethode, Ausdauertraining
• Berücksichtigung der Reaktionsschnelligkeit

Training der drei Einflussgrößen:

• Sprintkraft: Training des Sprints unter erschwerten Bedingungen nach der Wiederholungsmethode und im Zusammenhang mit dem Krafttraining.
• Sprintschnelligkeit: Realisierung des Grundprinzips, dass Schnelligkeit letztlich nur durch Schnelligkeitstraining erreicht werden kann.
• Sprintausdauer: Erhöhung der Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung.

Unter Superkompensation versteht man ein Modell, das verdeutlicht, wie Anpassungsprozesse (Adaptation) im Rahmen des sportlichen Trainings ablaufen.

Beschreibung des Prinzips
Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass der Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt, sondern im Verlaufe der Erholung (Regeneration) die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Niveau hält (vgl. Abbildung). Wird dieses höhere Leistungsniveau jeweils für die neue Trainingseinheit genutzt, kommt es zu einer fortwährenden, aber nach oben begrenzten Leistungssteigerung. Ist die Regenerationsphase zwischen Trainingsbelastungen zu groß, geht der Trainingseffekt wieder verloren. Wird hingegen zu viel oder/und zu intensiv trainiert, hat der Körper nicht genügend Zeit zur Regeneration und das Leistungsniveau sinkt ab (Übertraining). Ziel ist nun, durch richtige Abstimmung von Trainingsbelastungen und Regeneration die Leistungsfähigkeit zu steigern und ein Übertraining zu vermeiden.

Training nach dem Prinzip
Dem Prinzip der Superkompensation folgend ist festzulegen:

• die Gestaltung des Trainings (Methoden, z. B. Intervall-Training, Dauermethode)
• die richtige Art, Dauer, Dichte und Intensität der Trainingsreize
• die Bemessung der Regenerationsphasen und die Gestaltung der Regenerationsphasen in Bezug auf
• die Intensität / Art der Regeneration (aktiv/passiv)
• die fortwährende Regeneration während des Trainings
• die frühe Phase der Regeneration (ca. 6 Stunden nach Belastung)
• die nachwirkende Regeneration (bis zu einer Woche nach Belastung)
• die späte Phase der Regeneration.

Diese Art der Gestaltung des Trainings resultiert in Trainingszyklen unterschiedlicher Länge, die aufeinander abzustimmen sind.

Das Problem
Eines der Hauptprobleme in der Anwendung des Superkompensationsprinzips ist, dass die verschiedenen Funktionssysteme des Körpers sehr unterschiedliche Zeiträume zur Wiederherstellung beanspruchen. Zudem sind die Anpassungsvorgänge, die nach einer Trainingsbelastung erfolgen, noch nicht vollständig aufgeklärt (z.B. die Anpassung für die Hypertrophie beim Krafttraining[1]). Auch ist eine Pause für eine Anpassungsreaktion keine zwingende Voraussetzung, beispielsweise kann der Herzmuskel sich keine Pause erlauben, aber dennoch hypertrophieren. Deshalb ist es wichtig, das Prinzip der Superkompensation als Modell zu verstehen, das die Anforderungen an die Trainingsgestaltung im Zeitverlauf allgemein formuliert. Eine unmittelbare Umsetzung in einen Trainingsplan ist aus den genannten Gründen nicht möglich. Vielmehr müssen die genannten Parameter wie Intensität, Belastungsdauer, Pausenlänge, Zyklisierung des Trainings usw. von erfahrenen Trainern in Zusammenarbeit mit dem Athleten festgelegt, überwacht und ggfs. angepasst werden

Die Trainingsmethoden sind Methoden, um einen Sportler für eine bestimmte Sportart zu trainieren. Hierbei werden die Belastungsmerkmale in bestimmte Verhältnisse gestellt, sodass ein effektives Training für einen bestimmten Sportler entsteht.

Dauermethode
Die Belastungsintensität bleibt bei dieser Methode während der gesamten Belastungszeit konstant und darf nicht über der anaeroben Schwelle liegen, da ansonsten die für einen trainingswirksamen Reiz erforderliche Belastungsdauer auf Grund zu früher Ermüdung nicht erreicht werden könnte.

Die Wirkung ist in erster Linie abhängig von der Dauer, erst in zweiter Linie von der Intensität.
Die Dauermethode ist vor allem zur Entwicklung der Grundlagenausdauer geeignet, d. h.

• bei Leistungssportlern in der frühen Phase des Saisonaufbaus und wiederkehrend im Wechsel mit intensiveren Formen über die gesamte Saison sowie
• für Anfänger und Untrainierte bei Aufnahme sportlicher Betätigung.

Sie dient zur Ökonomisierung des aeroben Glykogen- und Fettstoffwechsels, zur Verbesserung des Kreislauf- und Atemsystems, sowie zur Stabilisierung des Nervensystems.

• Belastung: 30 min bis mehrere Stunden, niedrige Belastung
• Pausen: nur bei längerer Dauer von mehreren Stunden.

Intervallmethode
Intervalltraining ist eine Trainingsmethodik, die durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen (Intervalle) gekennzeichnet ist. Dabei werden die Erholungsphasen von der Dauer und Intensität so gestaltet, dass sich der Organismus nicht vollständig erholen kann. Durch die unvollständige Erholung wird ein starker Trainingsreiz gesetzt.

Intervalltraining hat je nach Ausprägung das Ziel, die Kraftausdauer, die Schnelligkeitsausdauer, die Laktattoleranz, den Laktatabbau, die maximale Sauerstoffaufnahme oder auch das Tempogefühl (z. B. Wettkampftempo) zu verbessern. Weiterhin kann das Intervalltraining zur Verbesserung und Ökonomisierung der Bewegungsabläufe (inter- und intramuskuläre Koordination) beitragen. Diese Trainingsziele sind für viele Sportarten wichtig, dementsprechend weit verbreitet ist diese Trainingsform. Sprinter, Mittelstrecken- und Langstreckenläufer aber auch Radsportler, Schwimmer sowie Ruderer, Sportkletterer und Skilangläufer kennen das Intervalltraining als sportartspezifische Wettkampfvorbereitung. In der neueren Forschung beschäftigt man sich auch mit der Bedeutung des Intervalltrainings für die kardiologische Rehabilitation.[1]/p>

Extensive 1000-m-Läufe
Viele Wiederholungen / niedrige Intensität -- für Kinder

Belastungsphasen: 4–6 × 1000 Meter bei 95 bis 97 % des 10-km-Wettkampftempos bis 15 × 1000 Meter bei 90 bis 95 % des 10-km-Wettkampftempos Erholungsphasen: 2–3 Minuten Trabpause bis die Herzfrequenz in den Erholungsbereich gesunken ist Trainingsziele: Entwicklung der Grundlagenausdauer auf hohem Niveau

Intensive Berg- und Treppenläufe
Wenige Wiederholungen / hohe Intensität -- für Jugendliche/Erwachsene

Belastungsphase: 1–3 Minuten Erholungsphase: 3–5 Minuten Trainingsziele: Kraftausdauerfähigkeit [Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Intervalltraining, 05.01.10}

Wettkampfmethode
Die Wettkampfmethode: einmalige, seltener mehrfache Belastung mit höchstem Einsatz und wettkampftypischem Verhalten/Trainingswettkämpfe

Die Belastung geht über die Wettkampfdistanz oder Unterwettkampfdistanz. Empfehlenswert ist sie mit Trainingspartner oder Gegner zu veranstalten. Sporttechnische und taktische Aufgabenstellung können ebenfalls schon eine Schulung auf den Wettkampf darstellen.

Wiederholungsmethode
Die Wiederholungsmethode wird im Leistungssport eingesetzt, wenn aus unterschiedlichen Gründen eine vollständige Erholung zwischen den Belastungsabschnitten, aber gleichzeitig eine Wiederholung des Belastungsreizes erforderlich ist.

Dies ist vor allem beim Schnelligkeitstraining (max. Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer) der Fall, aber auch beim Ausdauertraining in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (sog. „Unterdistanztraining“ bei Wettkampfintensität).

• Belastung: Submaximale bis maximale Intensität, bei unterschiedlicher Zahl der Belastungen
• Pausen: 1 min bis über 20 min, um jeweils vollständige Erholung zu bewirken (1 min nur bei Belastungen unter maximaler Schnelligkeit von unter 8 sec – Dauer der Wiederherstellung der Kreatinphosphatreserven 1 min).

Wie im Abschnitt "Realation Belastung - Erholung" gelernt muss immer eine langandauernde Ruhephase im Training vorhanden sein. Allerdings gibt es hier ein paar Ausnahmen.
In der Ruhephase dürfen Muskelgruppen, die beim vorangehenden Training nicht belastet wurden, belastet werden. Auf diese Weise kommt im im gesamten Trainingsverlauf zu einer wechselnden Belastung der Muskulatur. Dies ist auch zwingend notwendig im Hinblick auf muskuläre Dysbalancen.