Aufwärmen im Sport

"Soo, bevor´s losgeht, bitte warmlaufen!" und die Gruppe schwenkt nach rechts um in Kreisen laufend die Hallenwand abzumessen.

Ähnlich "interessant" und "abwechslungsreich" gestalten sich Sportstundenanfänge sicher zu Tausenden.

Die Konsequenz:
Unlust und mangelhafte Vorbereitung. Hier ist der ÜL, der Betreuer, der Teamer,....gefordert. Um dieser Forderung stand zu halten sind zwei Dinge nötig. Erstens ein wenig Fachwissen über die Notwendigkeit einer Aufwärmung und zweitens ein Grundwissen über die Gestaltung von Aufwärmphasen. Die nachfolgenden Seiten wollen genau dies leisten.
Also dann fangen wir mal mit dem Fachwissen an. Das Aufwärmen und Einstimmen vor der eigentlichen Sportaktivität hat die Herabsetzung eines Verletzungsrisikos und die Herstellung einer erhöhten Leistungsbereitschaft zum Ziel.
Es geht also darum, daß ihr bevor es losgeht etwas tun müsst, damit ihr möglichst lange euren Sport durchführen und genießen könnt. Spaß haben im Bewegen hat immer etwas mit leistung und mit Anstrengung zu tun, nicht zu verwechseln mit Streß und Zwang zur Leistung, aber die meisten Bewegungsangebote sind anstrengend und werden den einen oder die andere an die Leistungsgrenzen führen. Die eine hat´s halt mehr drauf der andere weniger. Leistung und Spaß hängen im Sport eng zusammen und so ist Vorbereitung eben notwendig.

Herz-Kreislauf Aktivierung Laufen, Ballpassen in Bewegung, einfache Spiele, Bewegen nach Musik, Ganzkörpergymnastik am Ort
Das Tempo der Bewegungen sollte sich steigern.
Mobilisation der Gelenke leichtes Kreisen, Schwingen und Pendeln von Armen und Beinen, Silly Walks
Dehnen der Muskulatur Alles was Stretching hergibt

Es verändert sich eine ganze Menge. In unserem Organismus passiert dies nicht so schnell auf Knopfdruck, sondern es braucht im Gegenteil seine Zeit, bis wir so weit sind. Plant mindestens 10 Minuten jeder Stunde ein.
Zum zweiten sollte man langsam anfangen und erst allmählich seine Aktivitäten steigern.
Zum dritten ist es günstig eine bestimmte Reihenfolge einzuhalten, um dem Körper alles zu geben was er braucht. Man unterscheidet das allgemeine Aufwärmen (Herz-Kreislaufaktivierung, Mobilisation der Gelenke, Dehnen der Muskulatur) und das spezifische Aufwärmen (Vorübungen der nachfolgenden Aktivität).

Herz-Kreislaufsystem

Stoffwechselprozesse beschleunigen sich
Blutdruck steigt an
Der Gefäßtonus wird reguliert
Reduzierung der Durchblutung des Verdauungstraktes
Ausschüttung der Leitungshormone (vegetatives Nervensystem)
Anstieg der Herzarbeit von ca 5,5 Liter Blut pro Minute auf das Fünffache

Atmung und Sauerstoffversorgung

Erhöhung der Atemtätigkeit von ca. 8 Liter Luft pro Minute auf das Fünf- bis Sechsfache
Vertiefung der Atemzüge
Verstärkte Arbeit der Atemmuskeln
Starke Kohlendioxidabgabe

Muskulatur

Stoffwechselprozesse werden optimiert
Reibungswiderstände innerhalb der Muskeln werden verringert
Reaktionsbereitschaft wird erhöht
Öffnung der Kapillargefäße bei verstärktem Blutfluß
Erwärmung der Muskulatur von ca. 32°-34° C an der Peripherie auf ca. 38.5° - 39.° C

Gelenke

Größere Geschmeidigkeit und Anpassungsfähigkeit an
Druck- und Zugbelastungen der gesamten Gelenkstrukturen verbesserter Knorpelschutz verbesserte Versorgung durch erhöhte Produktion von Gelenkflüssigkeit

Zentral nerven System (ZNS)

Schnellere und genauere Reizverarbeitung
Beschleunigte Reaktionen
Beschleunigtes Zusammenspiel von Nerv und Muskel
Verbesserte Bewegungskoordination

Motivation und Stimmung

Vorfreude auf und durch Bewegungserlebnisse
soziale und kommunikative Aspekte, Freude auf die Gruppe, die Mannschaft,....
Zerstreuung, Zurücknehmen von Alltagsbelastungen
Erhöhung des motivationalen Potentials

Dehnen ist immer möglich, nur nicht unmittelbar nach dem Essen! Bereitet die Muskulatur möglichst durch allgemeines Aufwärmen vor! Beginnt die Dehnstellungen in der Regel mit dem schwächeren Muskel! Bewegt beim Dehnen zuerst die großen Gelenke; die kleinen folgen! Macht es euch in jeder Dehnstellung so bequem wie möglich!

Der Muskel, der gedehnt werden soll ist entspannt!
Dehne immer mit möglichst viel Ruhe!
Dehne immer mit Gefühl!
Beachte deine Grenzen; wenn du Schmerz verspürst, hast du sie überschritten!
Entwickle keinen sportlichen Ehrgeiz!
Atme bei der Dehnbewegung betont langsam und gleichmäßig aus !
Übernimm das Dehnen möglichst in deinen Alltag, übe auf jeden Fall regelmäßig!